ESERCIZI DI AUTO STRETCHING – Collo parte 1

Esercizi di Auto Stretching in Globalità, ascoltando i propri compensi fisici, cerando di evitarli.

COSA TI SERVE:

Tappetino sotto i piedi. Un elastico da fitness o in alternativa due piccoli pesi (bottiglia acqua). Quali muscoli allunghiamo Trapezi, scaleni, scom, elevatore della scapola, suboccipitali, ecc….

PRINCIPALI COMPENSI DA EVITARE:

Evitare che le spalle si avvicinino alle orecchie (elevazione). Per questo servono i pesi come aiuto nel decompenso. Quindi non si tratta di trattenere il peso ma di assecondare la forza di gravità nel lasciare andare la muscolatura del cingolo scapolare. Se il collo è molto contratto le spalle è possibile che tendano ad elevarsi. È possibile che si inclini o shifti il bacino o il tronco lateralmente.

ESERCIZIO 1_INCLINAZIONE
– Assumere posizione di partenza con ginocchia morbide e semi flesse senza creare rigidità degli arti inferiori.
– Piedi ben ancorati a terra con stato di presenza del contatto sul tappetino.
– Inclinare lateralmente la testa (senza compensi visti sopra) e mantenere la posizione almeno 1’30” e oltre. Ripetere per entrambi i lati.
– Respirare in modo naturale durante tutto l’esercizio, con un focus sull’espiro rilassato (anche sonoro) di completo sollievo e rilascio delle tensioni.
– Percepire la sensazione globale di allungamento, è tutto il corpo che ha una sensazione di auto accrescimento e non solo in modo settoriale il trapezio. (non sei accasciato).
– Mantenere la presenza nella parte del collo che si sta allungando.
– Durante tutto l’esercizio dovete concentrarvi sulla sensazione che le vostre spalle “scendano” verso terra, che si allontanino dal collo e dalle orecchie. In questo l’elastico o il peso vi aiuta.
– E’ possibile ripetere fino a 3 ripetizioni per lato. Esercizio da eseguire anche tutti i giorni.

ESERCIZIO 2_ROTAZIONE
– Assumere posizione di partenza con ginocchia morbide e semi flesse senza creare rigidità degli arti inferiori.
– Piedi ben ancorati a terra con stato di presenza del contatto sul tappetino.
– Girare la testa e mantenere la posizione. Ripetere per entrambi i lati
E’ importante come obiettivo evitare i compensi. Non importa arrivare a un range elevato.
E’ importante non muovere altre parti del corpo e continuare a respirare con focus sull’espiro mantenendo la posizione allineata. –
Perché l’allungamento sia efficace e vero, la posizione va mantenuta almeno 1’,30” e oltre.

— Ripetere l’esercizio 3 volte per lato. Si può eseguire tutti i giorni.

Buon allungamento.

Laura e Fabrizio